WSKAZÓWKI ZDROWOTNE

Dobre trawienie warunkiem dobrego samopoczucia

Właściwie zrównoważony tryb życia i dieta mogą w znacznym stopniu poprawić trawienie, co z kolei przyczynia się do zachowania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia:

Nie spiesz się z jedzeniem
Ważnym warunkiem zdrowego trawienia jest zwracanie uwagi na sposób jedzenia: Zamiast pośpiesznego i bezrefleksyjnego "rzucania się" na jedzenie, należy skupić się na samej czynności, jedząc powoli, spokojnie i świadomie, dobrze przeżuwając. Dzięki temu pożywienie będzie wstępnie przetrawione w jamie ustnej, odciążając kolejne organy wewnętrzne - żołądek, jelito cienkie, trzustkę i woreczek żółciowy.

Zrównoważona dieta
Kolejnym niezbędnym warunkiem dobrego trawienia jest to, co i ile jemy. Dlatego powinno się spożywać kilka małych posiłków w ciągu dnia. Aby pobudzić jelito do dobrego trawienia pokarmu, należy utrzymywać zrównoważoną dietę bogatą w błonnik, jedząc żywność nieprzetworzoną, surowe owoce, warzywa i sałatki. Tłuszcze zwierzęce i mięso surowe z tkanki mięśniowej należy natomiast jeść tylko w ograniczonych ilościach. Należy również pilnować regularnego wypróżniania i nie jeść więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

Piramida żywności

• Zboża i ziemniaki u podstawy
• Chleb, makaron, ryż (najlepiej pełnoziarnisty) i ziemniaki powinny stanowić trzon diety. Produkty te stanowią solidną bazę węglowodanów złożonych, białek i błonnika.
• Owoce i warzywa, pięć razy dziennie
• Surowe owoce i warzywa gwarantują dzienne zaopatrzenie w witaminy, minerały, błonnik i dodatkowe substancje roślinne (np. karotenoidy).
• Pokarm bogaty w białka, regularnie
• Codziennie należy pić mleko i spożywać produkty mleczne, ponieważ zawierają one niezbędne składniki odżywcze i minerały (np. wapń). Ryby morskie stanowią źródło jodu, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3 i można je jeść raz lub dwa razy w tygodniu. Od 300 do 600 g mięsa, kiełbasy i wędlin tygodniowo wystarczy do zaspokojenia tygodniowego zapotrzebowania na żelazo oraz witaminy B1, B6 i B12.
• Ograniczyć spożycie tłuszczów i pokarmów bogatych w tłuszcze
• Choć tłuszcze zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, sprzyjają one nadwadze, jeżeli spożywane są w nadmiernej ilości. Należy zatem uważać na tłuszcz "niewidoczny", np. w wyrobach mięsnych i nabiałowych, słodyczach i fast foodach. Istnieją przesłanki wskazujące na to, że nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają chorobom układu krążenia. Dlatego należy wybierać oleje i tłuszcze roślinne, takie jak rzepakowy lub sojowy. 60-70 g tych olejów pokrywa dzienne zapotrzebowanie.

Jeżeli organizm nie toleruje pewnych pokarmów, najlepiej z nich zrezygnować, aby zapobiec podrażnieniu błony śluzowej jelit. Palenie i alkohol również są szkodliwe dla funkcjonowania przewodu pokarmowego i należy ich w związku z tym unikać zawsze, gdy to możliwe.

Czysta woda i świeże pożywienie
Najlepszym sposobem ochrony przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami jest staranne utrzymywanie higieny osobistej. Wiele patogenów dostaje się do ust za pośrednictwem ręąk. Dlatego przed wyjściem z toalety i przed kontaktem z żywnością należy starannie umyć ręce.

Inne potencjalne źródła zakażeń: zepsuta żywność i nieświeża woda. Rozpakowaną żywność należy więc przechowywać w lodówce w temperaturze poniżej 10°C. Należy jak najszybciej wykorzystać rozpakowaną żywność i otwarte napoje. Mięso mielone, potrawy z surowych jaj i sok z otwartych kartonów należy spożyć najlepiej w dniu ich zakupu albo otwarcia.

Przedstawione zasady higieny są szczególnie istotne na wakacjach. Zakażenia pokarmowe pojawiają się dość często za granicą, gdzie organizm jest wystawiony na działanie patogenów, na które układ odpornościowy jest często nieprzygotowany. Dlatego podczas wyjazdów zagranicznych należy unikać wody z kranu, surowych warzyw i mięsa, jak również owoców, których nie da się obrać. Należy również zachować ostrożność podczas jedzenia mrożonek, potraw niepasteryzowanych, owoców morza i ryb, jak również dań z surowych jaj.

Picie
Aby jelita mogły prawidłowo funkcjonować, organizm potrzebuje znacznej ilości płynów. Jednak szczególnie osoby w podeszłym wieku często nie spożywają wystarczającej ilości płynów. Kiedy ilość płynów w jelitach jest niewystarczająca, mogą pojawić się problemy trawienne, takie jak zatwardzenia. Zasadniczo zaleca się spożywanie 2 litrów płynów dziennie, najlepiej wody mineralnej, soków lub herbaty.

Aktywność fizyczna
Brak aktywności fizycznej zakłóca czynność jelit. Uprawianie gimnastyki/sportu, aby zachować sylwetkę, szczególnie wzmacnianie mięśni brzucha, czy też piesze wycieczki, jazda na rowerze, pływanie lub inny sport nie tylko poprawiają stan mięśni, ale również poprawiają czynność jelit.

Równowaga wewnętrzna
Ponieważ wiele schorzeń pokarmowych może mieć źródło w problemach psychologicznych, ważna jest dbałość o regularne okresy odpoczynku i relaksu. Duża ilość snu i techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe i fizyczne mogą mieć leczniczy wpływ na zaburzenia układu pokarmowego.